پنج شنبه 86/11/25  ساعت 12:4 عصر

گرم کردن

گرم کردن به حرکات آهسته و فعالیتهای سبک قبل از تمرین اصلی یا مسابقه گفته می شود که هدف آن آماده کردن بدن، عضلات و مفاصل برای تمرین شدید یا مسابقه است . گرم کردن بدن شامل چند دقیقه حرکات سبک قبل از هر گونه تمرین شدید یا مسابقه ورزشی و حتی فعالیتهای جسمانی روزمره که شدید باشد ضروری است . شدت گرم کردن باید به حدود 90تا 120 ضربه در دقیقه برسد. شدت فعالیت باید به قدری باشد که دمای بدن و عضلات را حدود یک درجة سانتیگراد افزایش دهد . مدت زمان گرم کردن به شدت آن بستگی دارد اما حداقل 3 تا 5 دقیقه زمان لازم است. با افزایش سن، مدت بیشتری برای گرم کردن بدن نیاز است.

 گرم کردن بیش از حد ، از نظر جسمانی خسته کننده و از نظر روانی کسل کننده است. به همین دلیل نباید در گرم کردن افراط کرد.

فعالیتهای گرم کردن شامل فعالیتهایی مثل 1- دوی نرم 2- نرمش 3- حرکات کششی

جدول فعالیتهای پیشنهاد شده برای گرم کردن و فواید آن

    نکاتی که در مورد گرم کردن باید در نظر داشت:

      گرم کردن باید از شدت مطلوبی برخوردار باشد تا ضمن بالا بردن بدن از ایجاد تعریق ، موجب خستگی نشود.

   شدت و مدت گرم کردن باید بر اساس آمادگی ورزشکار و سطح ورزشی و نیازهای ویژه هر ورزش تنظیم شود.

      در گرم کردن از فعالیتهای قدرتی و استقامتی پرهز شود.

   شدت گرم کردن باید کاهنده باشد و از 10 تا 15 دقیقه ا اجراء شدت آن کاهش یابد و در 4 تا 5 دقیقه شامل حرکات کششی باشد. این امر مانع هر گونه خستگی می شود، بدون آنکه از اثرات گرم کردن کاسته شود.

   آثار گرم کردن بر بدن تا چند ساعت باقی می ماند، به شرطی که بی حرکتی زیاد مثل خواب یا هوای سرد وجود نداشته باشد.

چهارشنبه 86/11/3  ساعت 11:45 عصر

آ ماد گی جسما نی برای فعا لیت های ورزشی

  تمرین قدرت عضلانی

 تمرین استقامت عضلانی

بنابراین کاملترین تعریف برای استقامت عضلانی عبارتند از: «قابلیت گروهی عضلات برای نگهداشتن انقباض و یا تکرار انقباض در برابر یک مقاومت نه چندان سنگین در مدت طولانی». استقامت عضلانی از طریق تمرین های ورزشی بویژه تمرینات هوازی بطور فزاینده افزایش می یابد. بیاد داشته باشید که افزایش قدرت سهم زیادی در ایجاد استقامت بدن دارد. این دو فاکتور لازم و ملزوم یکدیگر می باشد. بهتر است بخش قدرت استقامتی را مطالعه کنید.

برای تقویت استقامت عضلانی باید وزنه ای کاملاً سبک 25% حداکثر وزنه انتخاب کرده و با تکراری بالا در حدود 20 تا 30 تکرار اجرا نمائید. این نوع تمرین بسیار آسان بوده و به بهترین نحو به افرادی که دارای توده چربی فراوانی می باشند، کمک می نماید تا به اصطلاح باعث سریعتر آب شدن چربی آنها گردد. روش دیگر تمرینات استقامتی به شرح زیر است :

فرد باید مقاومتی را انتخاب کند که بتواند آن را 12 تکرار اجرا نماید. به این میزان 12 تکرار ماکزیمم (Rm 12) می گویند. با ادامه تمرین هر چقدر تعداد تکرارها را در هر ست بیشتر کنید، تمرین شما موجب بهبودی استقامت عضلانی می گردد و کمتر در پیشرفت قدرت موثر خواهد بود. بعنوان مثال تمرین با Rm 25 بسیار بیشتر از تمرین با Rm 15 در تقویت استقامت عضلانی موثر است. تمرینات استقامت عضلانی تأثیرات مثبت فراوانی را بر روی اجرا می گذارد :

اول: همانطور که عضلات تقویت می شوند، در همان وزنه برابر نیاز به کسر کوچکتری از نیروی انقباضی خود دارند. بنابراین سوخت و ساز در سلول عضلانی به آسانی اتفاق افتاده و یک تلاش تمرینی بدون نیاز به فعالیت شدید تولید انرژی (فعالیت بی هوازی) ایجاد می شود. در نتیجه اسید لاکتیک در عضله و خون جمع نشده و کاهش نیروی عضلانی بدنبال آن بوجود نمی آید. دوم: افزایش قسمت عمده در عضلات فعال برای انتقال مویرگی سطح بزرگتری را ایجاد کرده و باعث بوجود آمدن ارتباط نزدیک بین توده  بدون چربی و ماکزیمم اکسیژن دریافتی می گردد.

همچنین تمرینات استقامتی فعالیت موضعی آنزیم های هوازی را افزایش می دهد و موجب ادامه روند متابولیسم هوازی و تمایل به متابولیسم چربیها با برآیندی در صرفه جویی گلیکوژن عضلانی خواهد شد. نهایتاً منابع گلیکوژن عضلانی در افراد تمرین کرده بسیار بیشتر از افراد تمرین نکرده خواهد بود. عوامل چندی بر استقامت عضلانی تأثیر منفی می گذارد و باعث کاهش آن می گردد، که کاهش گلیکوژن و مواد سوختی عضلانی، کمبود اکسیژن، تجمع اسید لاکتیک و افزایش حرارت درون عضله را می توان نام برد.

چهارشنبه 86/11/3  ساعت 11:36 عصر

علم تغذیه برای فوتبا لیست ها

پروتئین برای تمرین استقامتی:

اطلاعات و جار و جنجال زیادی دربار? خوردن یک عالم پروتئین برای بزرگتر شدن وجود دارد. رسانه ها با تصاویر مردان عضلانی و ورزیده که قطعات ، پودرها  و مکمل های پروتئین را پیشنهاد می کنند بمباران شده،

 اما سوال اینجاست که آیا اینها واقعا کار می کنند؟

کربوهیدراتها با  انرژی که در اختیارتان می گذارد باعث ساخت عضله می شود، بنابراین اولین چیزی که برای تکمیل نیاز دارید، مقدار کربوهیدراتی است که        می خورید . به یک بدنساز یا یک پاورلیفتر نگاه کنید. آنها همیشه مقادیر زیادی می خورند. اگر شما مقدار کافی کربوهیدراتها نخورید ، عضلاتتان بجای ساخته شدن تحلیل می رود.

کاربهای روزانه برای ساخت عضله:

*  2 تا 3 موز

 *یک کاسه بزرگ حلیم / 6 تا 8 « ویت بیکس »

*  2 ساندویچ         * 2 تا 3 تکه نان تست         

* یک کاسه بزرگ برنج / ماکارونی

پروتئین روزانه:

4/1 گرم برای هر یک کیلو گرم وزن بدن مثلا، یک پسر 70 کیلویی روزانه 98 گرم پروتئین نیاز دارد.

برای دریافت پروتئین روزانه باید چه بخورم ؟

گر چه کربوهیدراتها برای ساخت عضله انرژی فراهم می کند ، پروتئین اجزا را فراهم می کند. خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات و پروتئین ناکافی تحلیل عضله   می شود، همانگونه که خوردن پروتئین زیاد و کربوهیدرات ناکافی نیز همین نتیجه را دارد.

سعی کنید این چیز ها را بخورید:

*یک قوطی تن در آب نمک

* مقدار زیادی گوشت کم چرب یا مرغ تن / ماهی آزاد / ژامپون یا نوعی پروتئین در ساندویچ در هنگام نهار

* مقدار زیادی شیر که حاوی اسید های آمینه باشد.

* پودر یا میلک شیک پروتئین اما تنها زمانی که در حال دویدن هستید زیرا این پروتئین گران است و بیشتر از یک لیوان به شما کمک نمی کند.

قرار دادن علم تغذیه در بافت امروزی ما در جامعه غربی امروز پرخوری  می کنیم.

در ایالت متحده اضافه وزن و چاقی بالای 65 % است و در حال افزایش می باشد.

گرچه در اینجا  دربار? علم تغذیه ورزشها صحبت کردم ، حائز اهمیت است که بازیکنان مشتاق جوان ، رژیمی متعادل دارند که شامل کم خوردن هله و هوله ،مقدار زیادی میوه و سبزیجات و غذاهای عمل آمده کم.

استراتژی های عملی شامل کاهش مقدار نوشیدنی غیر الکلی ، شکلات و غذاهای حاضری مثل همبرگر ، چیپس ( پر مصرف ترین خوراکی در دنیای غرب) ، پیتزا سوسیس ها و غذاهای پنیری می شود.

علائم قانع کننده جدید نیز حاکی از آن است که مقدار غذایی که می خوریم برای   نیازهای  انرژی روزانه  ما بسیار زیاد است.این به معنی کاهش مقدار غذا در شب یا تغییر انرژی وعده غذایی با خوردن سبزیجات و غذاهای گیاهی بیشتر و گوشت / ماکارونی / مرغ کمتر می باشد. این مبارزه ای برای والدین و ورزشکاران نخبه است همانطور که قابل توجه ساختن سبزیجات همیشه یک چالش است.

چهارشنبه 86/11/3  ساعت 11:34 عصر

علم تغذیه برای فوتبا لیست ها

هدف اصلی علم تغذیه ورزشها ، اطمینالن از این موضوع است که شما در مناسب ترین سطح انرژی در زمین فوتبال یا در زمین تمرین قرار دارید. رسیدن به  این امر مشکل تر از آن است که به نظر می رسد چرا که بازیکنان نیاز دارند که درس خواندن ، تمرین ، زندگی  خانوادگی و ورزش مدرسه ای دارای توازن باشند و پس از آن زمانی برای استراحت و برگشتن  به حالت عادی داشته باشند. درکی  اساسی  از علم تغذیه ورزشی میتواند توانایی شما را برای دویدن سخت تر و طولانی تر ، به ویژه در مراحل نفس گیر بازی .

نوشته :« شن بیلسبرو»

مهمترین منبع انرژی در فوتبال چیست؟

منبع اولیه انرژی که بدن شما مورد استفاده قرار میدهد کربوهیدراتها می باشد .

کربوهیدرات در نان، برنج، ماکارونی، میوه ،سبزیجات و شیرینی ها یافت می شود و به گلوکز تجزیه می گردد و در کبد و سلولهای عضلانی ذخیره می شود . در حقیقت این دو اندام به ترتیب حدود 70 و 400 گرم ذخیره می کند.

چرا این  ذخایر انرژی تا این حد حائز اهمیت می باشند؟

وقتی این ذخایر تمام می شود شما ممکن است دچار خستگی کمبود انرژی ، کاهش تمرکز که منجر به تصمیم گیری ضعیف می شود و حتی کوفتگی شدید .در اینجا این مسئولیت شماست که قبل از تمرین یا بازی اطمینان یابید که ذخایر در حداکثر هستند

این ذخایر انرژی چگونه می تواند افزایش یابد؟

زمانی که تمرین را آغاز می کنید همیشه می توانید این ذخایر را با نوشیدن یک نوشیدنی ورزشی یا خوردن مربا و از این قبیل افزایش دهید. کوتاهی در درست خوردن قبل از تمرین یا بازی باعث عملکرد ضعیف می شود.

وعده غذایی ایده آل قبل از بازی باید شامل چه چیزی باشد؟

شما قبل از بازی یا تمرین باید نوعی از کربوهیدراتهای کمپلکس مصرف کنید. وقتی آن را می خورید به آرامی انرژی را در جریان خون شما آزاد می سازد. هر چند ممکن است شما با دیدن فهرست زیر دربار? ارزش غذایی وعده های پیشنهاد شده تعجب کنید ، اما باید یادآور شویم که اهداف تغذیه قبل از تمرین یا قبل از بازی اطمینان یافتن از این است که ذخیره مطلوبی از گلوکز در کبد و عضله داشته باشیم. مقادیر بالای شکر به همراه کربوهیدراتهای کمپلکس به همین منظور آمده است. ما سعی می کنیم از گروه های مختلف غذایی برای بازیابی یک ورزشکار استفاده کنیم.

پیشنهاد می کنم قبل از بازی یا جلسه تمرین از میوه و سبزیجات ( به جز موز ) دوری نکنید. زیرا این خوراکی ها پر کننده هستند و گازهای ناخواسته ایجاد می کنند که می تواند شما را کاملا ناراحت کند.

یک وعده غذایی قبل از بازی یا تمرین شامل چه چیزی است؟

1- ماکارونی ( سفید ) با سس گوجه فرنگی کم چربی.

2- برنج پخته یا رشته فرنگی با سس کم چرب.

روز مسابقه،زمان تست کردن آنچه برای شما بهترین است نمی باشد.

اگر چیزی پیدا کرده اید که انرژی خوبی به شما می دهد آن را یادداشت کنید و استفاده کنید. این روش آزمون و خطا قبل از تمرین باید به شما مهارت و زمان کافی برای بدست آوردن فرمول پیروزی در آغاز فصل بدهد. بررسی کنید که چه چیزی در تمرین برای شما بهترین عمل را انجام می دهد. به عنوان مثال اگر بفهمید که خوردن هفت« ویت بیکس » به شما انرژی خوب تمرین را می دهد ، برای یک بازی از آن استفاده کنید. اگر متوجه شوید که غذای حاضری هبرگر باعث کندی و بی حالی شما می شود دفعه بعد که بازی یا تمرین می کنید نباید آن را استفاده کنید.

قبل از بازی چه مدت زمانی را باید در نظر بگیرم؟

این وعده های غذایی قبل از بازی باید 2 تا 3 ساعت قبل از اینکه بازی یا تمرین کنید مصرف شود. زمانی که موقع بازی شد،باید کربوهیدراتهای اضافی مثل نوشیدنی ورزشی و برخی غذاهای قندی مثل پاستیل و موز مصرف کنید. اگر این اصول را رعایت نکنید انرژی کافی برای بهترین عملکرد نخواهید داشت.

آیا باید در طول بازی مایعات بنوشم؟

مصرف مایعات قبل از بازی بسیار مهم است. این مسئله وقتی که در گرما بازی یا تمرین می کنید مهمتر نیز میشود. شعور عمومی و سنت به شما می گوید که قبل از بازی تنها آب بنوشید. این امر به طور بالقوه خطرناک است چرا که وقتی عرق میکنید نه تنها آب بلکه نمک نیز از دست می دهید این نمک ها باید جایگزین شود و تشنگی رفع گردد،بسته به این موقعیت ،احساس میل شدید به آب تا حدی به دلیل نیاز بدن به نمک است.

آیا تشنگی راه خوبی برای فهمیدن این است که اکنون زمان نوشیدن است؟

این امر که شما در روز بازی یا تمرین در فواصل زمانی معین مایعات مصرف کنید، تنها زمانی که تشنه می شوید شروع به مصرف مایعات نکنید چرا که ممکن است 2% از وزن بدنتان را با آب از دست بدهید. زمانی که تمرین می کنید باید یک نوشیدنی ورزشی داشته باشید که در طول تمرین داشته باشید.

پس از تمرین چه؟

جایگزینی مایعات نیز بخش مهمی از مرحله بازگشت به حالت عادی است و بنابراین مایعات باید از آغاز تمرین یا بازی مصرف شود.وقتی هوا 22 درجه یا بیشتر (30+) درجه است مطمئن شوید که برای حفظ هیدرات در تمام روز نوشیدنی مصرف می کنید.

مقدار فراوان آب چه تاثیری بر بدن دارد؟

یکی از رعب آورترین نتایج مصرف مقدار آب فراوان بلافاصله پس از بازی بخصوص اگر در طول روز مایعات کافی مصرف نکرده باشید،مسئله رفتن به توالت در شب است. ورزشکارانی را می شناسم که تقریبا شش دفعه به توالت می روند و این امر انگیزه آنها را برای مصرف مایعات کاهش می دهد. مزیت زیاد یک نوشیدنی ورزشی این است که حاوی نمک نمی باشد. این نمکها توانایی شیمیائی آن را دارند که آب را در بدن شما نگه دارند.

چگونه می توانم مطمئن شوم که در طول تمرین و روز مسابقه انرژی کافی دریافت کرده ام؟

قبلا نیز پیشنهاد شد سعی کنید در طول تمرین و بازی مقداری انرژی به شکل کربوهیدرات مصرف کنید. بنابراین ایجاب می کند که آب،نمک و هیدرات به شکل نوشیدنی ورزشی نیز مصرف کنید. همچنین نوشیدن در این دوره بسیار عملی تر از خوردن کربوهیدراتها می باشد.

آیا می توانم نوشیدنی ورزشی را با نوع دیگر نوشیدنی عوض کنم؟

هر چند قیمت نوشیدنی ها متفاوت است اما آنها ارزان نیستند. اما در بازار تولیدی وجود دارد که می تواند کمک کننده باشد.« آب میوه ورزشی کاتیس »یک نوشیدنی ورزشی نیرو بخش است که اهداف ملاک مایعات ما را برآورده می کند.

مهمترین چیزها برای هیدراته کردن فعالیت فیزیکی چیست؟

1- چیزی را بنوشید که به نظرتان  مطبوع است این امر شما را تشویق به نوشیدن می کند.

2- طوری برنامه ریزی کنید که همیشه مایعات در هنگام تمرین و برگشتن به خانه در دسترس باشد.

3- مایعی را انتخاب کنید که حاوی سدیم و نوعی قند باشد.

4- اگر در طول روز مایعات کافی مصرف می کنید نیازی نیست که در هنگام تمرین یا بعد از آن مایعات مصرف کنید.

5- مقدار مصرف مایع باید بخشی از وعده غذایی قبل از بازی باشد.

6- مصرف مایع را زمانی که می دانید هوا در حال گرم شدن است افزایش دهید.

7- اگر خودتان نوشیدنی  خود را می سازید،سعی کنید آن را زیاد غلیظ نکنید.

چطور می توانم دریابم که بدنم برای جلسه تمرین بعد یا بازی بعد آماده است؟

وقتی که تمرین یا بازی تمام شد، بسیار مهم است که به بدن خود اجازه دهید به حالت عادی برگردد. دقایق تشنگی پس از جلسه تمرین (ترجیحا بلافاصله بعد) یا یک بازی، چیزی که دارای گلوکز است بنوشید مانند یک نوشیدنی ورزشی.

این عمل باعث می شود به بدن خود کمک کنید تا به حالت عادی برگردد ، بنابراین دو ساعت اول پس از تمرین ، مانند پنج تا شش ساعت بعد حائز اهمیت می گردد.

ما قبلا دربار? جذب دوبار? آب و اهمیت نوشیدن مایعات فراوان قبل،درطول و بعد از تمرین و بازی صحبت کردیم. هدف بعدی اطمینان از بازیابی ذخایر انرژی پس از یک بازی یا تمرین می باشد.

چه غذاهایی ذخایر انرژی را بازیابی می کند؟

یک وعده غذایی را مصرف کنید که حاوی هر یک از مواد زیر باشد:

1- ماکارونی 2- برنج 3- نان 4- رشته 5- سیب زمینی پخته یا پوره 6- غلات.

شما فرصتی مهم دارید تا مطمئن شوید که سطح  گلیکوژن کبد و عضله تان در حد مطلوب است.( گلوکز بعنوان گلیکوژن ذخیره می شود ) مصیبت بارترین کاری که می توانید انجام دهید خوردن پیوسته مقدار کمی کربوهیدرات در انتهای روز است.

برخی وعده ها که به کلی از گوشت است باید با نان ،سیب زمینی پخته یا پوره تکمیل شده تکمیل شود.

پنج شنبه 86/10/20  ساعت 10:5 عصر

مصرف کربو هیدرات و متا بولیسم

کربوهیدراتها منبع مهم انرژی برای متابولیسم انسان هستند . گلیکوژن عضله اسکلتی و گلوکز خون مشتق شده از کبد، کربوهیدراتهای قابل دسترسی هستند که بعنوان منابع اولیه سوخت در خلال ورزش هوازی و بی هوازی مورد استفاده قرار می گیرند. در خلال ورزش شدید، تجزیه گلیکوژن عضله یا گلوکز خون به اسید لاکتیک منجر به خستگی عضلانی می شود. استفاده از رژیم کربوهیدرات در ابتدا، در خلال و بعد از ورزش می تواند به طور زیادی عملکرد عضله را از طریق افزایش ذخایر گلیکوژن کبد و عضله  یا از طریق حفظ هموستاز گلوکز خون بهبود بخشد. تحقیق اخیر بر روی متابولیسم کربوهیدرات در خلال ورزش ثابت کرده است که :

1- گلوکز خون یک منبع انرژی مهم هنگامی که ورزش سبک طولانی بیش از دو ساعت ادامه یابد می باشد.

2- متابولیسم کربوهیدرات در خلال ورزش توسط متغیر پیچیده هورمونی و کنترل موضعی تنظیم می شود.

3- انتقال گلوکز در عضله به طور قابل توجهی تجزیه گلوکز و ساخت گلیکوژن را در طی ورزش و بعد از آن تنظیم می کند.

4- اثر مکمل کربوهیدرات در خلال ورزش بستگی به میزان تخلیه معده و نوع و زمان و مقدار هضم کربوهیدرات دارد.

5- دوباره سازی گلیکوژن بعد از ورزش نیز بستگی به نوع، زمان و مقدار کربوهیدرات هضم شده بعد از ورزش دارد.

هدف از این بخش بررسی این موضوعات در ارتباط با متابولیسم کربوهیدرات و فراهم نمودن راهنمایی های عملی برای تغذیه کربوهیدرات و عملکرد ورزشی بهینه می باشد.

مصرف کربوهیدرات و متابولیسم

الف ـ رژیم غذایی ، هضم و ذخیره سازی

قندها شامل منوساکارید ها[1]، (گلوکز[2] و فروکتوز[3]) ، دی ساکاریدها[4] (ساکارز[5] ، مالتوز[6] و لاکتوز[7]) و پلی ساکاریدها[8] (نشاسته، سلولز، همی سلولز و پکتین) می باشند

این بخش درباره کربوهیدراتهای قابل دسترسی بحث می کند یعنی آنهایی که می توانند بوسیله آنزیمهای هضم کننده ، هیدرولیز شده و در روده کوچک جذب شوند. کربوهیدراتها در معده و روده کوچک به منوساکاریدها تجزیه می شوند که غالباً به صورت گلوکز می باشند. گلوکز و گالاکتوز به وسیله مکانیسم انتقال فعال جذب می شود ولی فروکتوز توسط انتشار تسهیل شده جذب می شود. میزان جذب گلوکز دو برابر فروکتوز است. منوساکاریدهای جذب شده از طریق سیاهرگ باب کبدی به کبد حمل می شوند. فروکتوز از گذرگاه گلیکونئوژنز به پیروات تبدیل می شود و در کبد به استیل کوآ تبدیل شده و به عنوان سوبسترایی برای ساخت اسید چرب وتری گلیسیرید و گلیکوژن مورد استفاده قرار می گیرد. ذخیره کلی کربوهیدرات به صورت گلیکوژن در بدن کم است. در کبد و عضلات 1 تا 20% ذخیره می شود. بیشترین ذخیره به عنوان سوخت تری گلیسیرید است که در ابتدا 80% در بافت چربی ذخیره می شود. منبع ذخیره دیگر پروتئین است (17%) با این وجود، اسیدهای آمینه مشتق شده از پروتئین، ابتدا برای سوخت پروتئین و عملکردهای آنابولیکی دیگر در افرادی که به اندازه کافی کربوهیدرات و پروتئین دارند مورد استفاده قرار می گیرند. 1 تا 3% از کل انرژی مصرفی در خلال ورزش توسط آمینواسیدها است. بنابراین واضح است که لیپیدوکربوهیدرات دوسوبسترای انرژی مهم را از لحاظ فیزیولوژیکی در افراد با رژیم غذای طبیعی هم در حالت ناشتا و هم در خلال ورزش تشکیل می دهند.

غلظت گلیکوژن کبد از عضله اسکلتی بیشتر است (از 4% تا 8%) گلیکوژن عضله کمتر از 5/1% است و برای رسیدن به 3% نیاز به بارگیری کربوهیدرات دارد. با این وجود مقدار کلی گلیکوژن ذخیره شده در عضله (300 تا 400 گرم) بیشتر از کبد (80 تا 90 گرم) است که مربوط به توده عضلانی بیشتر است. گلیکوژن در تارهای تند انقباض بیشتر از کند انقباض است. گلیکوژن عضله و کبد گلوکز خون (20 گرم) بر روی فقط 1800 کیلوکالری دارند که برای مصرف کالری روزانه اغلب بزرگسالان حتی در یک 24 ساعت  کافی نیست.

جمعه 86/8/25  ساعت 10:17 عصر

تغذیه برای فوتبا لیست ها

کاربهای روزانه برای ساخت عضله:

*  2 تا 3 موز

 *یک کاسه بزرگ حلیم / 6 تا 8 « ویت بیکس »

*  2 ساندویچ         * 2 تا 3 تکه نان تست         

* یک کاسه بزرگ برنج / ماکارونی

پروتئین روزانه:

4/1 گرم برای هر یک کیلو گرم وزن بدن مثلا، یک پسر 70 کیلویی روزانه 98 گرم پروتئین نیاز دارد.

برای دریافت پروتئین روزانه باید چه بخورم ؟

گر چه کربوهیدراتها برای ساخت عضله انرژی فراهم می کند ، پروتئین اجزا را فراهم می کند. خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات و پروتئین ناکافی تحلیل عضله   می شود، همانگونه که خوردن پروتئین زیاد و کربوهیدرات ناکافی نیز همین نتیجه را دارد.

سعی کنید این چیز ها را بخورید:

*یک قوطی تن در آب نمک

* مقدار زیادی گوشت کم چرب یا مرغ تن / ماهی آزاد / ژامپون یا نوعی پروتئین در ساندویچ در هنگام نهار

* مقدار زیادی شیر که حاوی اسید های آمینه باشد.

* پودر یا میلک شیک پروتئین اما تنها زمانی که در حال دویدن هستید زیرا این پروتئین گران است و بیشتر از یک لیوان به شما کمک نمی کند.

قرار دادن علم تغذیه در بافت امروزی ما در جامعه غربی امروز پرخوری  می کنیم.

در ایالت متحده اضافه وزن و چاقی بالای 65 % است و در حال افزایش می باشد.

گرچه در اینجا  دربارۀ علم تغذیه ورزشها صحبت کردم ، حائز اهمیت است که بازیکنان مشتاق جوان ، رژیمی متعادل دارند که شامل کم خوردن هله و هوله ،مقدار زیادی میوه و سبزیجات و غذاهای عمل آمده کم.

استراتژی های عملی شامل کاهش مقدار نوشیدنی غیر الکلی ، شکلات و غذاهای حاضری مثل همبرگر ، چیپس ( پر مصرف ترین خوراکی در دنیای غرب) ، پیتزا سوسیس ها و غذاهای پنیری می شود.

علائم قانع کننده جدید نیز حاکی از آن است که مقدار غذایی که می خوریم برای   نیازهای  انرژی روزانه  ما بسیار زیاد است.این به معنی کاهش مقدار غذا در شب یا تغییر انرژی وعده غذایی با خوردن سبزیجات و غذاهای گیاهی بیشتر و گوشت / ماکارونی / مرغ کمتر می باشد. این مبارزه ای برای والدین و ورزشکاران نخبه است همانطور که قابل توجه ساختن سبزیجات همیشه یک چالش است.

جمعه 86/8/18  ساعت 11:43 عصر

علم تغذیه برای فوتبا لیست ها

قبل از بازی چه مدت زمانی را باید در نظر بگیرم؟

این وعده های غذایی قبل از بازی باید 2 تا 3 ساعت قبل از اینکه بازی یا تمرین کنید مصرف شود. زمانی که موقع بازی شد،باید کربوهیدراتهای اضافی مثل نوشیدنی ورزشی و برخی غذاهای قندی مثل پاستیل و موز مصرف کنید. اگر این اصول را رعایت نکنید انرژی کافی برای بهترین عملکرد نخواهید داشت.

آیا باید در طول بازی مایعات بنوشم؟

مصرف مایعات قبل از بازی بسیار مهم است. این مسئله وقتی که در گرما بازی یا تمرین می کنید مهمتر نیز میشود. شعور عمومی و سنت به شما می گوید که قبل از بازی تنها آب بنوشید. این امر به طور بالقوه خطرناک است چرا که وقتی عرق میکنید نه تنها آب بلکه نمک نیز از دست می دهید این نمک ها باید جایگزین شود و تشنگی رفع گردد،بسته به این موقعیت ،احساس میل شدید به آب تا حدی به دلیل نیاز بدن به نمک است.

آیا تشنگی راه خوبی برای فهمیدن این است که اکنون زمان نوشیدن است؟

این امر که شما در روز بازی یا تمرین در فواصل زمانی معین مایعات مصرف کنید، تنها زمانی که تشنه می شوید شروع به مصرف مایعات نکنید چرا که ممکن است 2% از وزن بدنتان را با آب از دست بدهید. زمانی که تمرین می کنید باید یک نوشیدنی ورزشی داشته باشید که در طول تمرین داشته باشید.

پس از تمرین چه؟

جایگزینی مایعات نیز بخش مهمی از مرحله بازگشت به حالت عادی است و بنابراین مایعات باید از آغاز تمرین یا بازی مصرف شود.وقتی هوا 22 درجه یا بیشتر (30+) درجه است مطمئن شوید که برای حفظ هیدرات در تمام روز نوشیدنی مصرف می کنید.

مقدار فراوان آب چه تاثیری بر بدن دارد؟

یکی از رعب آورترین نتایج مصرف مقدار آب فراوان بلافاصله پس از بازی بخصوص اگر در طول روز مایعات کافی مصرف نکرده باشید،مسئله رفتن به توالت در شب است. ورزشکارانی را می شناسم که تقریبا شش دفعه به توالت می روند و این امر انگیزه آنها را برای مصرف مایعات کاهش می دهد. مزیت زیاد یک نوشیدنی ورزشی این است که حاوی نمک نمی باشد. این نمکها توانایی شیمیائی آن را دارند که آب را در بدن شما نگه دارند.

چگونه می توانم مطمئن شوم که در طول تمرین و روز مسابقه انرژی کافی دریافت کرده ام؟

قبلا نیز پیشنهاد شد سعی کنید در طول تمرین و بازی مقداری انرژی به شکل کربوهیدرات مصرف کنید. بنابراین ایجاب می کند که آب،نمک و هیدرات به شکل نوشیدنی ورزشی نیز مصرف کنید. همچنین نوشیدن در این دوره بسیار عملی تر از خوردن کربوهیدراتها می باشد.

آیا می توانم نوشیدنی ورزشی را با نوع دیگر نوشیدنی عوض کنم؟

هر چند قیمت نوشیدنی ها متفاوت است اما آنها ارزان نیستند. اما در بازار تولیدی وجود دارد که می تواند کمک کننده باشد.« آب میوه ورزشی کاتیس »یک نوشیدنی ورزشی نیرو بخش است که اهداف ملاک مایعات ما را برآورده می کند.

مهمترین چیزها برای هیدراته کردن فعالیت فیزیکی چیست؟

1- چیزی را بنوشید که به نظرتان  مطبوع است این امر شما را تشویق به نوشیدن می کند.

2- طوری برنامه ریزی کنید که همیشه مایعات در هنگام تمرین و برگشتن به خانه در دسترس باشد.

3- مایعی را انتخاب کنید که حاوی سدیم و نوعی قند باشد.

4- اگر در طول روز مایعات کافی مصرف می کنید نیازی نیست که در هنگام تمرین یا بعد از آن مایعات مصرف کنید.

5- مقدار مصرف مایع باید بخشی از وعده غذایی قبل از بازی باشد.

6- مصرف مایع را زمانی که می دانید هوا در حال گرم شدن است افزایش دهید.

7- اگر خودتان نوشیدنی  خود را می سازید،سعی کنید آن را زیاد غلیظ نکنید.

چطور می توانم دریابم که بدنم برای جلسه تمرین بعد یا بازی بعد آماده است؟

وقتی که تمرین یا بازی تمام شد، بسیار مهم است که به بدن خود اجازه دهید به حالت عادی برگردد. دقایق تشنگی پس از جلسه تمرین (ترجیحا بلافاصله بعد) یا یک بازی، چیزی که دارای گلوکز است بنوشید مانند یک نوشیدنی ورزشی.

این عمل باعث می شود به بدن خود کمک کنید تا به حالت عادی برگردد ، بنابراین دو ساعت اول پس از تمرین ، مانند پنج تا شش ساعت بعد حائز اهمیت می گردد.

ما قبلا دربارۀ جذب دوبارۀ آب و اهمیت نوشیدن مایعات فراوان قبل،درطول و بعد از تمرین و بازی صحبت کردیم. هدف بعدی اطمینان از بازیابی ذخایر انرژی پس از یک بازی یا تمرین می باشد.

چه غذاهایی ذخایر انرژی را بازیابی می کند؟

یک وعده غذایی را مصرف کنید که حاوی هر یک از مواد زیر باشد:

1- ماکارونی 2- برنج 3- نان 4- رشته 5- سیب زمینی پخته یا پوره 6- غلات.

شما فرصتی مهم دارید تا مطمئن شوید که سطح  گلیکوژن کبد و عضله تان در حد مطلوب است.( گلوکز بعنوان گلیکوژن ذخیره می شود ) مصیبت بارترین کاری که می توانید انجام دهید خوردن پیوسته مقدار کمی کربوهیدرات در انتهای روز است.

برخی وعده ها که به کلی از گوشت است باید با نان ،سیب زمینی پخته یا پوره تکمیل شده تکمیل شود.

پروتئین برای تمرین استقامتی:

اطلاعات و جار و جنجال زیادی دربارۀ خوردن یک عالم پروتئین برای بزرگتر شدن وجود دارد. رسانه ها با تصاویر مردان عضلانی و ورزیده که قطعات ، پودرها  و مکمل های پروتئین را پیشنهاد می کنند بمباران شده،

 اما سوال اینجاست که آیا اینها واقعا کار می کنند؟

کربوهیدراتها با  انرژی که در اختیارتان می گذارد باعث ساخت عضله می شود، بنابراین اولین چیزی که برای تکمیل نیاز دارید، مقدار کربوهیدراتی است که        می خورید . به یک بدنساز یا یک پاورلیفتر نگاه کنید. آنها همیشه مقادیر زیادی می خورند. اگر شما مقدار کافی کربوهیدراتها نخورید ، عضلاتتان بجای ساخته شدن تحلیل می رود.

لیست کل یادداشت های این وبلاگ