قبل از بازی چه مدت زمانی را باید در نظر بگیرم؟
این وعده های غذایی قبل از بازی باید 2 تا 3 ساعت قبل از اینکه بازی یا تمرین کنید مصرف شود. زمانی که موقع بازی شد،باید کربوهیدراتهای اضافی مثل نوشیدنی ورزشی و برخی غذاهای قندی مثل پاستیل و موز مصرف کنید. اگر این اصول را رعایت نکنید انرژی کافی برای بهترین عملکرد نخواهید داشت.
آیا باید در طول بازی مایعات بنوشم؟
مصرف مایعات قبل از بازی بسیار مهم است. این مسئله وقتی که در گرما بازی یا تمرین می کنید مهمتر نیز میشود. شعور عمومی و سنت به شما می گوید که قبل از بازی تنها آب بنوشید. این امر به طور بالقوه خطرناک است چرا که وقتی عرق میکنید نه تنها آب بلکه نمک نیز از دست می دهید این نمک ها باید جایگزین شود و تشنگی رفع گردد،بسته به این موقعیت ،احساس میل شدید به آب تا حدی به دلیل نیاز بدن به نمک است.
آیا تشنگی راه خوبی برای فهمیدن این است که اکنون زمان نوشیدن است؟
این امر که شما در روز بازی یا تمرین در فواصل زمانی معین مایعات مصرف کنید، تنها زمانی که تشنه می شوید شروع به مصرف مایعات نکنید چرا که ممکن است 2% از وزن بدنتان را با آب از دست بدهید. زمانی که تمرین می کنید باید یک نوشیدنی ورزشی داشته باشید که در طول تمرین داشته باشید.
پس از تمرین چه؟
جایگزینی مایعات نیز بخش مهمی از مرحله بازگشت به حالت عادی است و بنابراین مایعات باید از آغاز تمرین یا بازی مصرف شود.وقتی هوا 22 درجه یا بیشتر (30+) درجه است مطمئن شوید که برای حفظ هیدرات در تمام روز نوشیدنی مصرف می کنید.
مقدار فراوان آب چه تاثیری بر بدن دارد؟
یکی از رعب آورترین نتایج مصرف مقدار آب فراوان بلافاصله پس از بازی بخصوص اگر در طول روز مایعات کافی مصرف نکرده باشید،مسئله رفتن به توالت در شب است. ورزشکارانی را می شناسم که تقریبا شش دفعه به توالت می روند و این امر انگیزه آنها را برای مصرف مایعات کاهش می دهد. مزیت زیاد یک نوشیدنی ورزشی این است که حاوی نمک نمی باشد. این نمکها توانایی شیمیائی آن را دارند که آب را در بدن شما نگه دارند.
چگونه می توانم مطمئن شوم که در طول تمرین و روز مسابقه انرژی کافی دریافت کرده ام؟
قبلا نیز پیشنهاد شد سعی کنید در طول تمرین و بازی مقداری انرژی به شکل کربوهیدرات مصرف کنید. بنابراین ایجاب می کند که آب،نمک و هیدرات به شکل نوشیدنی ورزشی نیز مصرف کنید. همچنین نوشیدن در این دوره بسیار عملی تر از خوردن کربوهیدراتها می باشد.
آیا می توانم نوشیدنی ورزشی را با نوع دیگر نوشیدنی عوض کنم؟
هر چند قیمت نوشیدنی ها متفاوت است اما آنها ارزان نیستند. اما در بازار تولیدی وجود دارد که می تواند کمک کننده باشد.« آب میوه ورزشی کاتیس »یک نوشیدنی ورزشی نیرو بخش است که اهداف ملاک مایعات ما را برآورده می کند.
مهمترین چیزها برای هیدراته کردن فعالیت فیزیکی چیست؟
1- چیزی را بنوشید که به نظرتان مطبوع است این امر شما را تشویق به نوشیدن می کند.
2- طوری برنامه ریزی کنید که همیشه مایعات در هنگام تمرین و برگشتن به خانه در دسترس باشد.
3- مایعی را انتخاب کنید که حاوی سدیم و نوعی قند باشد.
4- اگر در طول روز مایعات کافی مصرف می کنید نیازی نیست که در هنگام تمرین یا بعد از آن مایعات مصرف کنید.
5- مقدار مصرف مایع باید بخشی از وعده غذایی قبل از بازی باشد.
6- مصرف مایع را زمانی که می دانید هوا در حال گرم شدن است افزایش دهید.
7- اگر خودتان نوشیدنی خود را می سازید،سعی کنید آن را زیاد غلیظ نکنید.
چطور می توانم دریابم که بدنم برای جلسه تمرین بعد یا بازی بعد آماده است؟
وقتی که تمرین یا بازی تمام شد، بسیار مهم است که به بدن خود اجازه دهید به حالت عادی برگردد. دقایق تشنگی پس از جلسه تمرین (ترجیحا بلافاصله بعد) یا یک بازی، چیزی که دارای گلوکز است بنوشید مانند یک نوشیدنی ورزشی.
این عمل باعث می شود به بدن خود کمک کنید تا به حالت عادی برگردد ، بنابراین دو ساعت اول پس از تمرین ، مانند پنج تا شش ساعت بعد حائز اهمیت می گردد.
ما قبلا دربارۀ جذب دوبارۀ آب و اهمیت نوشیدن مایعات فراوان قبل،درطول و بعد از تمرین و بازی صحبت کردیم. هدف بعدی اطمینان از بازیابی ذخایر انرژی پس از یک بازی یا تمرین می باشد.
چه غذاهایی ذخایر انرژی را بازیابی می کند؟
یک وعده غذایی را مصرف کنید که حاوی هر یک از مواد زیر باشد:
1- ماکارونی 2- برنج 3- نان 4- رشته 5- سیب زمینی پخته یا پوره 6- غلات.
شما فرصتی مهم دارید تا مطمئن شوید که سطح گلیکوژن کبد و عضله تان در حد مطلوب است.( گلوکز بعنوان گلیکوژن ذخیره می شود ) مصیبت بارترین کاری که می توانید انجام دهید خوردن پیوسته مقدار کمی کربوهیدرات در انتهای روز است.
برخی وعده ها که به کلی از گوشت است باید با نان ،سیب زمینی پخته یا پوره تکمیل شده تکمیل شود.
پروتئین برای تمرین استقامتی:
اطلاعات و جار و جنجال زیادی دربارۀ خوردن یک عالم پروتئین برای بزرگتر شدن وجود دارد. رسانه ها با تصاویر مردان عضلانی و ورزیده که قطعات ، پودرها و مکمل های پروتئین را پیشنهاد می کنند بمباران شده،
اما سوال اینجاست که آیا اینها واقعا کار می کنند؟
کربوهیدراتها با انرژی که در اختیارتان می گذارد باعث ساخت عضله می شود، بنابراین اولین چیزی که برای تکمیل نیاز دارید، مقدار کربوهیدراتی است که می خورید . به یک بدنساز یا یک پاورلیفتر نگاه کنید. آنها همیشه مقادیر زیادی می خورند. اگر شما مقدار کافی کربوهیدراتها نخورید ، عضلاتتان بجای ساخته شدن تحلیل می رود.
|
