|
هدف اصلی علم تغذیه ورزشها ، اطمینالن از این موضوع است که شما در مناسب ترین سطح انرژی در زمین فوتبال یا در زمین تمرین قرار دارید. رسیدن به این امر مشکل تر از آن است که به نظر می رسد چرا که بازیکنان نیاز دارند که درس خواندن ، تمرین ، زندگی خانوادگی و ورزش مدرسه ای دارای توازن باشند و پس از آن زمانی برای استراحت و برگشتن به حالت عادی داشته باشند. درکی اساسی از علم تغذیه ورزشی میتواند توانایی شما را برای دویدن سخت تر و طولانی تر ، به ویژه در مراحل نفس گیر بازی .
نوشته :« شن بیلسبرو»
مهمترین منبع انرژی در فوتبال چیست؟
منبع اولیه انرژی که بدن شما مورد استفاده قرار میدهد کربوهیدراتها می باشد .
کربوهیدرات در نان، برنج، ماکارونی، میوه ،سبزیجات و شیرینی ها یافت می شود و به گلوکز تجزیه می گردد و در کبد و سلولهای عضلانی ذخیره می شود . در حقیقت این دو اندام به ترتیب حدود 70 و 400 گرم ذخیره می کند.
چرا این ذخایر انرژی تا این حد حائز اهمیت می باشند؟
وقتی این ذخایر تمام می شود شما ممکن است دچار خستگی کمبود انرژی ، کاهش تمرکز که منجر به تصمیم گیری ضعیف می شود و حتی کوفتگی شدید .در اینجا این مسئولیت شماست که قبل از تمرین یا بازی اطمینان یابید که ذخایر در حداکثر هستند
این ذخایر انرژی چگونه می تواند افزایش یابد؟
زمانی که تمرین را آغاز می کنید همیشه می توانید این ذخایر را با نوشیدن یک نوشیدنی ورزشی یا خوردن مربا و از این قبیل افزایش دهید. کوتاهی در درست خوردن قبل از تمرین یا بازی باعث عملکرد ضعیف می شود.
وعده غذایی ایده آل قبل از بازی باید شامل چه چیزی باشد؟
شما قبل از بازی یا تمرین باید نوعی از کربوهیدراتهای کمپلکس مصرف کنید. وقتی آن را می خورید به آرامی انرژی را در جریان خون شما آزاد می سازد. هر چند ممکن است شما با دیدن فهرست زیر دربار? ارزش غذایی وعده های پیشنهاد شده تعجب کنید ، اما باید یادآور شویم که اهداف تغذیه قبل از تمرین یا قبل از بازی اطمینان یافتن از این است که ذخیره مطلوبی از گلوکز در کبد و عضله داشته باشیم. مقادیر بالای شکر به همراه کربوهیدراتهای کمپلکس به همین منظور آمده است. ما سعی می کنیم از گروه های مختلف غذایی برای بازیابی یک ورزشکار استفاده کنیم.
پیشنهاد می کنم قبل از بازی یا جلسه تمرین از میوه و سبزیجات ( به جز موز ) دوری نکنید. زیرا این خوراکی ها پر کننده هستند و گازهای ناخواسته ایجاد می کنند که می تواند شما را کاملا ناراحت کند.
یک وعده غذایی قبل از بازی یا تمرین شامل چه چیزی است؟
1- ماکارونی ( سفید ) با سس گوجه فرنگی کم چربی.
2- برنج پخته یا رشته فرنگی با سس کم چرب.
روز مسابقه،زمان تست کردن آنچه برای شما بهترین است نمی باشد.
اگر چیزی پیدا کرده اید که انرژی خوبی به شما می دهد آن را یادداشت کنید و استفاده کنید. این روش آزمون و خطا قبل از تمرین باید به شما مهارت و زمان کافی برای بدست آوردن فرمول پیروزی در آغاز فصل بدهد. بررسی کنید که چه چیزی در تمرین برای شما بهترین عمل را انجام می دهد. به عنوان مثال اگر بفهمید که خوردن هفت« ویت بیکس » به شما انرژی خوب تمرین را می دهد ، برای یک بازی از آن استفاده کنید. اگر متوجه شوید که غذای حاضری هبرگر باعث کندی و بی حالی شما می شود دفعه بعد که بازی یا تمرین می کنید نباید آن را استفاده کنید.
قبل از بازی چه مدت زمانی را باید در نظر بگیرم؟
این وعده های غذایی قبل از بازی باید 2 تا 3 ساعت قبل از اینکه بازی یا تمرین کنید مصرف شود. زمانی که موقع بازی شد،باید کربوهیدراتهای اضافی مثل نوشیدنی ورزشی و برخی غذاهای قندی مثل پاستیل و موز مصرف کنید. اگر این اصول را رعایت نکنید انرژی کافی برای بهترین عملکرد نخواهید داشت.
آیا باید در طول بازی مایعات بنوشم؟
مصرف مایعات قبل از بازی بسیار مهم است. این مسئله وقتی که در گرما بازی یا تمرین می کنید مهمتر نیز میشود. شعور عمومی و سنت به شما می گوید که قبل از بازی تنها آب بنوشید. این امر به طور بالقوه خطرناک است چرا که وقتی عرق میکنید نه تنها آب بلکه نمک نیز از دست می دهید این نمک ها باید جایگزین شود و تشنگی رفع گردد،بسته به این موقعیت ،احساس میل شدید به آب تا حدی به دلیل نیاز بدن به نمک است.
آیا تشنگی راه خوبی برای فهمیدن این است که اکنون زمان نوشیدن است؟
این امر که شما در روز بازی یا تمرین در فواصل زمانی معین مایعات مصرف کنید، تنها زمانی که تشنه می شوید شروع به مصرف مایعات نکنید چرا که ممکن است 2% از وزن بدنتان را با آب از دست بدهید. زمانی که تمرین می کنید باید یک نوشیدنی ورزشی داشته باشید که در طول تمرین داشته باشید.
پس از تمرین چه؟
جایگزینی مایعات نیز بخش مهمی از مرحله بازگشت به حالت عادی است و بنابراین مایعات باید از آغاز تمرین یا بازی مصرف شود.وقتی هوا 22 درجه یا بیشتر (30+) درجه است مطمئن شوید که برای حفظ هیدرات در تمام روز نوشیدنی مصرف می کنید.
مقدار فراوان آب چه تاثیری بر بدن دارد؟
یکی از رعب آورترین نتایج مصرف مقدار آب فراوان بلافاصله پس از بازی بخصوص اگر در طول روز مایعات کافی مصرف نکرده باشید،مسئله رفتن به توالت در شب است. ورزشکارانی را می شناسم که تقریبا شش دفعه به توالت می روند و این امر انگیزه آنها را برای مصرف مایعات کاهش می دهد. مزیت زیاد یک نوشیدنی ورزشی این است که حاوی نمک نمی باشد. این نمکها توانایی شیمیائی آن را دارند که آب را در بدن شما نگه دارند.
چگونه می توانم مطمئن شوم که در طول تمرین و روز مسابقه انرژی کافی دریافت کرده ام؟
قبلا نیز پیشنهاد شد سعی کنید در طول تمرین و بازی مقداری انرژی به شکل کربوهیدرات مصرف کنید. بنابراین ایجاب می کند که آب،نمک و هیدرات به شکل نوشیدنی ورزشی نیز مصرف کنید. همچنین نوشیدن در این دوره بسیار عملی تر از خوردن کربوهیدراتها می باشد.
آیا می توانم نوشیدنی ورزشی را با نوع دیگر نوشیدنی عوض کنم؟
هر چند قیمت نوشیدنی ها متفاوت است اما آنها ارزان نیستند. اما در بازار تولیدی وجود دارد که می تواند کمک کننده باشد.« آب میوه ورزشی کاتیس »یک نوشیدنی ورزشی نیرو بخش است که اهداف ملاک مایعات ما را برآورده می کند.
مهمترین چیزها برای هیدراته کردن فعالیت فیزیکی چیست؟
1- چیزی را بنوشید که به نظرتان مطبوع است این امر شما را تشویق به نوشیدن می کند.
2- طوری برنامه ریزی کنید که همیشه مایعات در هنگام تمرین و برگشتن به خانه در دسترس باشد.
3- مایعی را انتخاب کنید که حاوی سدیم و نوعی قند باشد.
4- اگر در طول روز مایعات کافی مصرف می کنید نیازی نیست که در هنگام تمرین یا بعد از آن مایعات مصرف کنید.
5- مقدار مصرف مایع باید بخشی از وعده غذایی قبل از بازی باشد.
6- مصرف مایع را زمانی که می دانید هوا در حال گرم شدن است افزایش دهید.
7- اگر خودتان نوشیدنی خود را می سازید،سعی کنید آن را زیاد غلیظ نکنید.
چطور می توانم دریابم که بدنم برای جلسه تمرین بعد یا بازی بعد آماده است؟
وقتی که تمرین یا بازی تمام شد، بسیار مهم است که به بدن خود اجازه دهید به حالت عادی برگردد. دقایق تشنگی پس از جلسه تمرین (ترجیحا بلافاصله بعد) یا یک بازی، چیزی که دارای گلوکز است بنوشید مانند یک نوشیدنی ورزشی.
این عمل باعث می شود به بدن خود کمک کنید تا به حالت عادی برگردد ، بنابراین دو ساعت اول پس از تمرین ، مانند پنج تا شش ساعت بعد حائز اهمیت می گردد.
ما قبلا دربار? جذب دوبار? آب و اهمیت نوشیدن مایعات فراوان قبل،درطول و بعد از تمرین و بازی صحبت کردیم. هدف بعدی اطمینان از بازیابی ذخایر انرژی پس از یک بازی یا تمرین می باشد.
چه غذاهایی ذخایر انرژی را بازیابی می کند؟
یک وعده غذایی را مصرف کنید که حاوی هر یک از مواد زیر باشد:
1- ماکارونی 2- برنج 3- نان 4- رشته 5- سیب زمینی پخته یا پوره 6- غلات.
شما فرصتی مهم دارید تا مطمئن شوید که سطح گلیکوژن کبد و عضله تان در حد مطلوب است.( گلوکز بعنوان گلیکوژن ذخیره می شود ) مصیبت بارترین کاری که می توانید انجام دهید خوردن پیوسته مقدار کمی کربوهیدرات در انتهای روز است.
برخی وعده ها که به کلی از گوشت است باید با نان ،سیب زمینی پخته یا پوره تکمیل شده تکمیل شود.
|
