گرم کردن به حرکات آهسته و فعالیتهای سبک قبل از تمرین اصلی یا مسابقه گفته می شود که هدف آن آماده کردن بدن، عضلات و مفاصل برای تمرین شدید یا مسابقه است . گرم کردن بدن شامل چند دقیقه حرکات سبک قبل از هر گونه تمرین شدید یا مسابقه ورزشی و حتی فعالیتهای جسمانی روزمره که شدید باشد ضروری است . شدت گرم کردن باید به حدود 90تا 120 ضربه در دقیقه برسد. شدت فعالیت باید به قدری باشد که دمای بدن و عضلات را حدود یک درجة سانتیگراد افزایش دهد . مدت زمان گرم کردن به شدت آن بستگی دارد اما حداقل 3 تا 5 دقیقه زمان لازم است. با افزایش سن، مدت بیشتری برای گرم کردن بدن نیاز است.
گرم کردن بیش از حد ، از نظر جسمانی خسته کننده و از نظر روانی کسل کننده است. به همین دلیل نباید در گرم کردن افراط کرد.
فعالیتهای گرم کردن شامل فعالیتهایی مثل 1- دوی نرم 2- نرمش 3- حرکات کششی
جدول فعالیتهای پیشنهاد شده برای گرم کردن و فواید آن
|
نوع فعالیت |
گرم کردن پیشنهاد شده |
فواید گرم کردن |
|
بدون شدت ، سبک و تفریحی |
احتیاجی به گرم کردن ندارد |
|
|
ورزش آماتور |
5 دقیقه دوی نرم
....................................................
5 دقیقه نرمش
.....................................................
5 دقیقه کشش |
بالا بردن دمای بدن
....................................................
آمادگی عضلات ، مفاصل رباطها
.........................................................
افزایش دامنة حرکتی مفاصل و انعطاف پذیری عضلات |
|
ورزش حرفه ای و مسابقه |
10 دقیقه دوی نرم
10 دقیقه نرمش
10 دقیقه کشش |
|
نکاتی که در مورد گرم کردن باید در نظر داشت:
 گرم کردن باید از شدت مطلوبی برخوردار باشد تا ضمن بالا بردن بدن از ایجاد تعریق ، موجب خستگی نشود.
شدت و مدت گرم کردن باید بر اساس آمادگی ورزشکار و سطح ورزشی و نیازهای ویژه هر ورزش تنظیم شود.
در گرم کردن از فعالیتهای قدرتی و استقامتی پرهز شود.
شدت گرم کردن باید کاهنده باشد و از 10 تا 15 دقیقه ا اجراء شدت آن کاهش یابد و در 4 تا 5 دقیقه شامل حرکات کششی باشد. این امر مانع هر گونه خستگی می شود، بدون آنکه از اثرات گرم کردن کاسته شود.
آثار گرم کردن بر بدن تا چند ساعت باقی می ماند، به شرطی که بی حرکتی زیاد مثل خواب یا هوای سرد وجود نداشته باشد.
|
